Wie man eine Gewohnheit entwickelt, die tatsächlich hält

Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten – das Thema taucht oft zum Jahreswechsel auf, wenn Vorsätze gefasst und gebrochen und dann ganz vergessen werden.  Ganze 40 Prozent unserer täglichen Handlungen sind automatisiert oder werden in nahezu identischen Situationen ausgeführt. Sollten wir bei einem so großen Teil unserer täglichen Routine, der von Gewohnheiten beeinflusst ist, nicht mehr über unsere sich wiederholenden Verhaltensweisen nachdenken?

Zunächst einmal ist eine Gewohnheit eine Aktion, die durch einen kontextbezogenen Hinweis ausgelöst wird, der mit dem Verhalten verbunden ist, wie zum Beispiel das Händewaschen während der Pandemie, wenn man nach Hause kommt. Die Wiederholung des Verhaltens in einem assoziativen Kontext führt dazu, dass eine Person die Aktion automatisch ausführt.

Für alle, die bessere Arbeits-, Wellness- oder Lebensgewohnheiten entwickeln möchten, ist das Einüben neuer Gewohnheiten ein wirklich zentrales, erfolgsrelevantes Thema. Und leider dauert es länger als du denkst. Laut einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2010 brauchten die Studienteilnehmer zwischen 18 und 254 Tagen, um ein Ess-, Trink- oder Aktivitätsverhalten gewohnheitsmäßig durchzuführen, mit einem durchschnittlichen Zeitraum von 66 Tagen. Die Studie zeigt, dass es erhebliche Unterschiede in der Zeit gibt, die Menschen brauchen, um Gewohnheiten zu entwickeln, aber im Durchschnitt dauert es länger als traditionell geschätzt.

Laut Christine Whelan, einer öffentlichen Soziologin an der University of Wisconsin-Madison, ist der Versuch, mehrere Verhaltensweisen gleichzeitig zu ändern, ein Fehler. Konzentriere Dich gänzlich auf eine Aktion – egal, ob Du nach der Arbeit eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, während des Mittagessens Salate statt Sandwiches wählen oder 10 Minuten vor dem Schlafengehen die kleinen Erfolge des Tages niederschreibst.

Jedes von Dir gewählte Verhalten stellt Zeit dar, die Du nicht für andere Aktivitäten aufwenden kannst, und daher ist es einfacher, mit jeweils einer Aktion zu beginnen. Es ist nicht nur weniger einschüchternd, sondern Du wirst auch weniger wahrscheinlich scheitern.

Gewohnheiten existieren allein im Kontext von Verhaltenshinweisen – sie können nicht von ihrer Umgebung getrennt werden. Eine im Journal of Psychology, Health & Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die an einem Gewichtsverlustprogramm teilnahmen, das ausschließlich auf den Prinzipien der Gewohnheitsbildung beruhte, es viel schwieriger fanden, sich außerhalb der Arbeitswoche an Verhaltensweisen zu halten. Wochenenden und Ferien störten die normalen kontextuellen Hinweise, die mit den Gewohnheiten der Teilnehmer verbunden waren, aber als die Arbeitswoche wieder aufgenommen wurde, kehrten die Teilnehmer zu ihrem positiven Verhalten zurück. Während Wiederholung der Schlüssel ist, ist es nicht verderblich, ein oder zwei Tage zu verpassen. Denke daran, dass Deine Gewohnheit mehr von den damit verbundenen, kontextuellen Hinweisen abhängt als von Deiner Willenskraft allein. Achtung: Die Willenskraft nimmt mit der Erschöpfung gegen Abend ab.

Berücksichtige den spezifischen Zeitpunkt Deiner gewünschten Gewohnheit. Ist es etwas, das Du direkt nach Deiner ersten Tasse Kaffee tun willst? Sobald Du Deinen Computer einschaltest? Die Wahl eines Ortes und einer Zeit, an die Du Dich halten kannst, ist der Schlüssel.

Meine persönliche Geschichte: Zum neuen Jahr habe ich das Rauchen gänzlich eingestellt. Vorab hatte ich beobachtet, wann ich zur Zigarette griff. Es waren ausschließlich Momente, die mich emotional aufwühlten. Aufgrund der Feiertage und der damit verbundenen Ruhe war ich dann also grundgechillt und bereit für eine Veränderung. Als der Druck wieder entstand oder mich Erlebnisse aufwühlten, trank ich jedesmal mehrere Gläser eiskaltes Wasser und machte mir bewusst, dass mich lediglich nur im Moment etwas aufregte und dass ich diese Gefühle in den Griff bekommen kann. Und so war es. Der Prozess wird noch lange andauern, aber bei emotionalem Stress greife ich jetzt zum Eiswasser, atme durch und lache mich selbst aus. Ich bin rauchfrei und das ist irgendwie cool.